La regulación emocional es una habilidad que permite gestionar de forma consciente emociones agradables y desagradables. Todas las personas experimentan emociones, pero cuando estas se rechazan o se reaccionan sin atención, pueden derivar en afectaciones a la salud física, mental y a las relaciones personales.
“Todos tenemos emociones agradables y desagradables, pero generalmente las emociones desagradables las rechazamos y, al hacerlo, tendemos a reaccionar reprimiéndolas, evadiéndolas o dejándonos llevar por ellas.”
La dificultad no está en sentir emociones, sino en la forma en que se gestionan. Reprimirlas, evitarlas o actuar de manera impulsiva genera consecuencias que suelen prolongarse en el tiempo y afectar tanto a quien las vive como a su entorno cercano.
“Cuando nosotros reprimimos una emoción, nos daña la salud física y mental. Cuando evadimos una emoción, no atendemos la situación que debemos atender. Y cuando somos impulsivos o nos dejamos llevar por ella, generamos daños en los demás o en nosotros.”
La respiración consciente como herramienta para regular emociones
Una de las prácticas centrales para fortalecer la regulación emocional es la respiración consciente. Dedicar al menos 15 minutos diarios a este ejercicio favorece la atención plena y permite modificar la forma en que el cerebro responde ante los estímulos emocionales.
“La práctica diaria de la respiración va generando cambios en el cerebro, haciendo que el sistema límbico, donde se generan las emociones, sea menos reactivo ante los estímulos del exterior o del pensamiento.”
Este entrenamiento constante reduce la intensidad emocional inicial y amplía la capacidad de responder de manera consciente, evitando reacciones automáticas ante situaciones cotidianas.
Las cuatro A para la regulación emocional
Cuando una emoción se activa, se propone un proceso estructurado conocido como las cuatro A, que permite acompañar la experiencia emocional sin que esta se desborde.
“El primer paso es atender la emoción, es decir, poner la atención en lo que estamos sintiendo y no únicamente en el estímulo que lo provocó, ya que casi siempre la atención se va hacia afuera y no hacia la emoción.”
El segundo paso es la aceptación de la emoción como parte del momento presente, sin intentar eliminarla. Posteriormente, el anclaje consiste en llevar la atención a un punto físico del cuerpo para regresar al aquí y ahora.
“El anclaje puede hacerse en la respiración, en la espalda o en las plantas de los pies, y su función es ayudarnos a dejar de pensar para no seguir alimentando la emoción.”
El cuarto paso es atestiguar la emoción, observando las sensaciones físicas que genera sin agregar pensamientos que incrementen su intensidad.
“El combustible que hace que una emoción se alargue y se desborde son los pensamientos; cuando dejamos de agregarlos, la emoción comienza a estabilizarse por sí sola.”
Convertir la regulación emocional en un hábito
La regulación emocional puede desarrollarse como un hábito cotidiano cuando la atención plena se integra en las actividades diarias. Este proceso permite responder con mayor equilibrio ante estímulos externos o pensamientos internos.
“Si hacemos de la respiración consciente un hábito y tratamos de estar presentes durante el día, cada vez que se genera un estímulo podemos aplicar este proceso para no dejarnos llevar por las emociones.”
Aprender a regular emociones no excluye la terapia
El acompañamiento terapéutico se recomienda cuando una persona identifica que sus reacciones emocionales generan daño recurrente y que, pese a la práctica constante, no logra regularlas de forma adecuada.
“La terapia se indica cuando nos damos cuenta honestamente de que nos estamos generando daño a nosotros o a los demás y que estas conductas siguen presentándose.”