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Vive más sano con la fibra

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La fibra vegetal, que es la que consume el ser humano, se encuentra en frutas, verduras y granos, y es una parte fundamental para una dieta saludable.

Entre sus funciones se encuentran el dar una sensación de saciedad de una forma más rápida, lo que ayuda a controlar la cantidad de alimentos que se ingieren y por ende, llegar o conservar un peso saludable.

Además, ayuda a tener una digestión sana, a prevenir el estreñimiento y el cáncer de cólon e incluso es auxiliar en el tratamiento de enfermedades como la diverticulosis (pequeñas bolsas o sacos en los intestinos), la diabetes y cardiopatías.

De hecho, una de las principales causas del estreñimiento y la diverticulosis es tener una dieta baja en fibra. Por ello, se recomienda que a diario, tanto niños mayores, como adolescentes y adultos, consuman de 20 a 35 gramos de fibra.


Hay dos tipos de fibra


Soluble

Atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, lo que provoca que el proceso sea más lento y produce mayor sensación de saciedad. Se ha comprobado que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo que ayuda a prevenir cardiopatías y a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Se encuentra en:
Legumbres. Habas, frijoles, soya.

Cereales. Cebada, avena, alpiste, arroz integral y centeno.

Frutas. Fresas, nísperos, frambuesas, zarzamoras, manzanas, ciruelas, limones y naranjas.

Verduras y hortalizas. Brócoli, chiles, alcachofas, papas, calabaza, ajo, lechuga, espinaca, chayote y tomate.

Insoluble

Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos por el estómago e intestinos, además de agregar volumen a las heces, por lo que es el auxiliar ideal en casos de estreñimiento y diverticulosis, además de proteger contra el cáncer de colon, pues ayuda a desechar partículas tóxicas del intestino.

Se puede encontrar en:

Verduras. Todas, en general.

Frutas. Todas las frutas contienen este tipo de fibra.

Cereales. Salvado de trigo y pan de trigo integral.

Frutos secos. Nueces, dátiles, cacahuates y pistaches.

Sólo una alcachofa proporciona 10 gramos de fibra dietética

Recomendaciones

Incorporar la fibra en la dieta de forma gradual por una o dos semanas para evitar los gases y la hinchazón abdominal.

Consumir frutas en el postre, de preferencia crudas y con cáscara (si ésta se puede comer).

Reemplaza los cereales y panes regulares por sus versiones integrales.

Procura comer al menos una porción de verduras sin cocerla.

Come mínimo dos veces por semana alguna legumbre, como lentejas, frijoles o habas.

La avena con fruta es una buena opción para desayuno.

Convierte a las semillas y nueces en tus snacks preferidos y un buen complemento en ensaladas, cereales y guisos.
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